Personne n’ignore que le pain complet est la variété de pain la plus saine. 90 % des Belges en sont d'ailleurs convaincus. Mais en consommons-nous pour autant ? Certainement pas assez. L’enquête de consommation alimentaire montre que les adultes atteignent à peine la moitié de la quantité minimale recommandée de 125 grammes de produits céréaliers complets par jour. Pour une alimentation saine, il est important de consommer davantage de céréales complètes. Et le moment idéal pour commencer est le petit-déjeuner.

Pourquoi le petit-déjeuner est-il si important ?
Un petit-déjeuner sain donne de l’énergie et aide à relancer le système digestif après une nuit de sommeil. Le petit-déjeuner apporte aussi les nutriments nécessaires, qui ne sont pas toujours compensés en quantités suffisantes par les autres repas. Prendre un petit-déjeuner vous permet de rester rassasié plus longtemps, ce qui réduira votre envie de grignoter plus tard dans la matinée, et vous aidera à manger de façon plus régulière pendant le reste de la journée. Sans oublier que le petit-déjeuner permet d’améliorer la concentration et d’augmenter la productivité. 

Il offre aussi des avantages significatifs à plus long terme. Des études révèlent que le petit-déjeuner est associé à un risque plus faible de surpoids et d’obésité. Les enfants et jeunes adultes qui déjeunent régulièrement font souvent de meilleurs choix alimentaires, ont un indice de masse corporelle plus bas et une meilleure qualité de vie. Il est donc judicieux de commencer la journée par un petit-déjeuner sain. Mais quels sont les ingrédients d’un petit-déjeuner sain ?

Un bon départ avec du pain complet
Malgré toutes les « nouvelles modes », le pain reste un aliment très prisé pour le petit-déjeuner. Près de la moitié des Belges commencent chaque jour leur journée avec du pain et 18 % trois à cinq fois par semaine. Pourtant, il y a encore du pain sur la planche, en particulier pour augmenter la proportion de pain complet. Démarrer plus souvent sa journée par du pain complet est peut-être la façon la plus simple d’arriver au minimum de 125 grammes de produits céréaliers complets par jour, comme le recommande le Conseil Supérieur de la Santé. 

L’importance de consommer du pain complet pour commencer sainement sa journée est un message important pour tous. L’entièreté du grain étant utilisée, les céréales complètes constituent un apport efficace de nutriments dont nous avons tous besoin pour fonctionner correctement : glucides, protéines végétales, fibres, vitamines, minéraux et substances bioactives. Il est scientifiquement prouvé qu’un régime alimentaire intégrant suffisamment de produits complets réduit le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de cancer du côlon. D’après certains indices, les aliments complets réduisent en outre le risque de surpoids.

Avoir beaucoup pour peu
Une valeur nutritionnelle plus riche est-elle nécessairement plus coûteuse ? Heureusement non. À l’heure où l’on parle beaucoup du prix des denrées alimentaires, il est bon de savoir qu’un petit-déjeuner sain à base de pain complet n’est pas forcément onéreux. Avec le pain complet, vous en avez pour votre argent en termes de valeur nutritionnelle. Il contient tellement de fibres qu’il vaut largement son prix.

Des céréales complètes pour un petit-déjeuner sain : une bonne habitude
L’importance d’un petit-déjeuner sain mérite toute notre attention. Les parents ont tout intérêt à donner le bon exemple et à transmettre cette habitude à leurs enfants dès leur plus jeune âge. On ne parle pas seulement ici des produits sains que l’on consomme au petit-déjeuner, mais également de bonnes habitudes pour le premier repas de la journée. Trop de distractions dues à la télévision ou au smartphone, par exemple, peuvent favoriser des prises alimentaires excessives ou vous empêcher de vous rendre compte que vous êtes en train de manger. C’est pourquoi il est non seulement plus convivial, mais aussi plus sain de prendre son petit-déjeuner à table, en restant attentif aux autres et en faisant attention à ce que l’on mange. 

Quelques conseils pratiques pour un petit-déjeuner sain :  

• Référez-vous à la pyramide alimentaire et choisissez suffisamment d’aliments complets, de fruits et légumes. Un petit-déjeuner moyen apporte entre 300 et 400 kcal.
  
  
• Prenez votre petit-déjeuner ensemble en famille, c’est un bon moment pour donner le bon exemple.
  
  
• Prenez votre temps et mangez en pleine conscience. Si vous êtes distrait, vous pourriez être tenté de manger davantage. Le petit-déjeuner n’est donc pas un temps d’écran.

Sources :

Ferrer-Cascales, R., et al. (2018). Eat or skip breakfast? The important role of breakfast quality for health-related quality of life, stress and depression in Spanish adolescents. International journal of environmental research and public health, 15(8), 1781.

Conseil Supérieur de la Santé (2019). Recommandations alimentaires pour la population belge adulte, avec une attention particulière pour les denrées alimentaires - 2019. Bruxelles : CSS ; 2019. Avis n° 9284.

Food in Action et département diététique de l’Institut Paul Lambin – Haute école Léonard de Vinci. Pyramide alimentaire 2020. https://www.foodinaction.com/pyramide-alimentaire-2020-equilibree-durable/

GfK à la demande du Nederlands Bakkerij Centrum. Brood – kennis, houding en consumptie, mai 2023.

NICE, 2023. Waarom is het ontbijt belangrijk? Consulté le 3 août 2023 via https://www.nice-info.be/gezond-eten/gezonde-maaltijden/gezond-ontbijt/waarom-is-het-ontbijt-belangrijk

WholEUGrain 2021.Whole Grain: definition, evidence base review, sustainability aspects and considerations for a dietary guideline. Lourenço S. (Ed.). WholEUGrain: Copenhagen https://www.gzs.si/Portals/288/210427_WholEUGrain_Deliverable%204.1_FINAL%20report.pdf

ISP, 2016. Enquête de consommation alimentaire 2014-2015. Institut Scientifique de Santé Publique, Bruxelles.