Pain du petit-déjeuner: choisissez-le complet pour bien commencer la journée
Quatre Belges sur cinq prennent régulièrement (au moins cinq jours par semaine) le petit-déjeuner selon les chiffres de la dernière enquête de consommation alimentaire (ECA 2014-2015). Les Belges préfèrent le pain gris et pain complet au pain blanc, 48,7% d’entre eux mangent ainsi chaque jour du pain gris ou du pain complet, tandis que 31,0% consomment chaque jour du pain blanc. Une bonne nouvelle donc pour notre santé. Toutefois, la consommation de pain est passée de 121 g en 2004 à 107 g par jour en 2014. Il est à noter qu’un changement est à présent perceptible dans l’évolution de la consommation de pain. En 2019, le Belge consomme pour la première fois depuis 10 ans à nouveau plus de pain.
Il est temps de faire redécouvrir la saveur d’une tranche de pain complet au petit-déjeuner !
Le petit-déjeuner : le repas le plus important de la journée !
Le petit-déjeuner est souvent considéré comme le repas le plus important de la journée : il donne de l’énergie et aide à remettre la digestion en route. De plus, le petit-déjeuner contribue à un apport adéquat en nutriments (Zeinstra et al., 2019). Des études montrent que les personnes qui prennent un petit-déjeuner ont un apport journalier plus élevé en fibres, calcium, vitamines A et C, riboflavine (vitamine B2), zinc et fer. Elles atteignent dès lors aussi plus facilement les quantités journalières recommandées par rapport aux personnes qui sautent le petit-déjeuner. Grâce à un apport supérieur en nutriments, le petit-déjeuner améliore la qualité de l’alimentation, ce qui à son tour est associé (globalement) à un risque plus faible de mortalité, de maladies cardiovasculaires et de syndrome métabolique (Widaman et al., 2016).
D'après une vaste étude de cohorte de Kahleova et al. (2017), prendre un petit-déjeuner (régulièrement) accroît le sentiment de satiété, réduit l'apport énergétique total et le taux de lipides sanguins. Cela augmente également la sensibilité à l'insuline et la tolérance au glucose lors du repas suivant. Ferrer-Cascales et al. (2018) ont montré que les enfants et les adolescents qui déjeunent (régulièrement) ont un indice de masse corporelle (IMC) plus bas, des performances cognitives plus élevées, un mieux-être et une meilleure qualité de vie. De plus, ils font souvent des choix alimentaires plus judicieux, favorisant leur santé à long terme.
Petit-déjeuner et surpoids
Le petit-déjeuner est associé à une réduction du risque de surpoids et d’obésité (Zeinstra et al., 2019). Il apparaît aussi clairement que l'obésité est moins fréquente chez les enfants et les adolescents qui déjeunent régulièrement et que les enfants et adolescents souffrant d’obésité font plus souvent l'impasse sur le petit-déjeuner (Koca et al., 2017). Il est particulièrement intéressant d’étudier les facteurs qui influencent le surpoids et l’obésité chez les enfants, étant donné que les enfants en surcharge pondérale ont un risque plus élevé de conserver ce surpoids à un âge plus avancé avec pour conséquences, tous les risques que cela comporte comme l’hypertension, le diabète et les maladies cardiovasculaires (Rosato et al., 2016; Van Kleef et al., 2016).
Du pain complet pour bien commencer la journée
Le pain gris et le pain complet apportent, de manière efficace, des fibres et des nutriments. Le pain complet est en effet une source de glucides riche en fibres, qui contribuent au sentiment de satiété. En tartinant votre pain de margarine ou de beurre, vous absorbez également de bonnes graisses, ainsi que de la vitamine A, D et E. Rosato et al. (2016) laissent entendre qu’un petit-déjeuner comportant peu de matières grasses et beaucoup de glucides est associé à un poids normal chez les enfants et les adolescents. Bien qu’il n’y ait pas encore suffisamment de preuves à ce sujet, il semble que le pain complet avec un peu de beurre ou de margarine et une garniture maigre soit un bon choix pour bien commencer la journée.
Les principales raisons pour lesquelles les gens écartent le pain de leur alimentation sont le suivi d’un régime et la santé, alors que des études indiquent que prendre un petit-déjeuner et ‘le plus gros repas le matin’ est une bonne façon de prévenir le surpoids à long terme (Kahleova et al., 2017). Toutefois, l’éventuelle influence du petit-déjeuner sur la perte de poids n’est pas clairement établie. Une étude randomisée contrôlée de Dhurandhar et al. (2014) n’a fait apparaître aucune différence entre le fait de prendre ou non un petit-déjeuner sur la perte de poids.
Ce qui est acquis dans la jeunesse est reproduit plus tard
Lorsqu’on acquiert des habitudes alimentaires saines durant sa jeunesse, on a tendance à les maintenir lorsqu’on est plus âgé (Totland et al., 2017). Les parents jouent ici un rôle central. Montrer le bon exemple incite en effet à le suivre. Une étude de Pearson et al. (2009) confirme que les jeunes adultes auront plutôt l’habitude de déjeuner si leurs parents font de même. D’autres facteurs influençant le saut du petit-déjeuner sont e.a. l’âge, le sexe, le milieu culturel, le niveau d’études, le statut socio-économique (SSE) et le chronotype (le fait d’être du matin ou du soir). Les enfants ayant un statut économique plus faible prennent moins souvent le petit-déjeuner ou un petit-déjeuner de moindre qualité. De plus, un faible SSE est associé à un IMC plus élevé et à un petit-déjeuner de moins bonne qualité (Pearson et al., 2009). Une étude réalisée auprès de jeunes adultes montre aussi que les personnes du soir (chronotype) sautent plus souvent le petit-déjeuner parce qu’elles n'ont pas faim, parce qu’elles souhaitent dormir plus longtemps ou encore parce qu’elles ont mangé tard la veille (Boschloo et al., 2012). Ce sont donc des facteurs à prendre en compte lorsqu’on donne des conseils sur le mode de vie et l’alimentation !
Conseils à mettre en pratique (également pour les parents !)
- Prenez le petit-déjeuner ensemble. Prendre un repas à table donne la possibilité aux parents de discuter avec les enfants, de montrer le bon exemple et de surveiller leur comportement. Vous avez peu de temps ? Dressez déjà la table la veille.
- Mangez à table et pas devant la TV. Des études d'observation montrent que regarder la TV pendant le repas est associé à un IMC plus élevé et à de moins bonnes habitudes alimentaires. On mange également plus devant la TV (Bjørnarå et al., 2014).
- Etes-vous du soir ? Préparez déjà vos tartines la veille et emportez-les à l’école ou au travail. Les personnes du soir ont en effet plutôt tendance à faire l'impasse sur le petit-déjeuner que les personnes du matin. Cela s’explique par le fait que les personnes du soir mangent souvent plus tard le soir, n'ont pas assez de temps le matin pour déjeuner ou n'ont tout simplement pas faim (Boschloo et al., 2012).
Le Pain. Une bonne histoire
Cet article s'intègre dans la campagne ‘Pain d’Europe. Une bonne histoire’, dont l’objectif est de mettre en avant l’importance du pain. Cette campagne, financée avec le soutien de l’Union européenne, comporte différents piliers. En collaboration avec des scientifiques, les principales données sur les céréales, le pain et la santé sont regroupées pour être diffusées. Parallèlement se déroule une campagne qui se vit, mêlant communication dans les médias et activités aux quatre coins de la Belgique. Par le biais de cette campagne, nous souhaitons à nouveau susciter chez les Belges – malgré l’enchevêtrement d’informations – leur amour du pain. Pour plus d’informations, rendez-vous sur www.painetsante.be ou posez-nous votre question via info@painetsante.be.
Références :
1. Ost C. (2016). Les produits céréaliers et les pommes de terre. Dans : Bel S, Tafforeau J (éd.). Enquête de consommation alimentaire 2014-2015. Rapport 4. WIV-ISP, Bruxelles
2. Zeinstra, G. G., et al. (2019). Changing the behaviour of children living in Dutch disadvantaged neighbourhoods to improve breakfast quality: Comparing the efficacy of three school-based strategies. Appetite, 137, 163-173.
3. Widaman, A. M.,et al. (2016). Chronic stress is associated with indicators of diet quality in habitual breakfast skippers. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(11), 1776-1784.
4. Kahleova, H., et al. (2017). Meal frequency and timing are associated with changes in body mass index in Adventist health study 2. The Journal of nutrition, 147(9), 1722-1728.
5. Ferrer-Cascales, R., et al. (2018). Eat or skip breakfast? The important role of breakfast quality for health-related quality of life, stress and depression in Spanish adolescents. International journal of environmental research and public health, 15(8), 1781.
6. Koca, T.,et al. (2017). Breakfast habits, dairy product consumption, physical activity, and their associations with body mass index in children aged 6–18. European journal of pediatrics, 176(9), 1251-1257.
7. Rosato, V., et al. (2016). Energy contribution and nutrient composition of breakfast and their relations to overweight in free-living individuals: a systematic review. Advances in Nutrition, 7(3), 455-465.
8. Van Kleef, E., et al. (2016). Breakfast barriers and opportunities for children living in a Dutch disadvantaged neighbourhood. Appetite, 107, 372-382.
9. Dhurandhar, E. J., et al. (2014). The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial. The American journal of clinical nutrition, 100(2), 507-513.
10. Totland, T. H., et al. (2017). Correlates of irregular family meal patterns among 11-year-old children from the Pro Children study. Food & nutrition research, 61(1), 1339554.
11. Pearson, N., et al. (2009). Family correlates of breakfast consumption among children and adolescents. A systematic review. Appetite, 52(1), 1-7.
12. Boschloo, A., et al. (2012). The relation between breakfast skipping and school performance in adolescents. Mind, brain, and education, 6(2), 81-88.
13. Ohkuma, T., et al. (2015). Association between eating rate and obesity: a systematic review and meta-analysis. International journal of obesity, 39(11), 1589.
14. Bjørnarå, H. B., et al. (2014). The association of breakfast skipping and television viewing at breakfast with weight status among parents of 10–12-year-olds in eight European countries; the ENERGY (EuropeaN Energy balance Research to prevent excessive weight Gain among Youth) cross-sectional study. Public health nutrition, 17(4), 906-914.