La place du pain complet dans une alimentation végétale. Envie de vous tourner vers une alimentation plus végétale ? Le pain complet y a toute sa place !
Adopter une alimentation plus végétale est à la fois bénéfique pour la santé et l’environnement. L’Institut flamand Gezond Leven recommande dès lors de consommer davantage de produits végétaux que de produits animaux. En outre, le Conseil Supérieur de la Santé indique, sur base des conclusions du projet Global Burden of Disease, qu’une consommation insuffisante de produits végétaux et une consommation trop importante de viande rouge et transformée sont des facteurs de risque pour la santé. Et même si l’on ne pense pas directement au pain (complet), cet aliment s’inscrit parfaitement dans le cadre d’un régime alimentaire (plus) végétal. Le pain contribue largement à nos apports en protéines végétales et exerce un impact plus faible sur l’environnement que de nombreuses autres sources de protéines. Donnons dès lors une place de choix au pain complet dans nos assiettes!
Apport actuel en protéines
En Belgique, nous puisons en moyenne 15 % de l’énergie dont nous avons besoin dans les protéines, dont la majeure partie (60 %) est d’origine animale. Près d'un quart de l'apport en protéines provient des céréales et des produits céréaliers, parmi lesquels le pain (Figure 1). Le pain contient environ 10 grammes de protéines pour 100 grammes et fournit une part importante de certains acides aminés essentiels, comme la méthionine. En Belgique, nous consommons en moyenne 3 à 4 tranches de pain par jour.
« Les produits céréaliers, dont le pain, apportent près d’un quart des protéines. »
Figure 1 : Contribution moyenne (%) des différents groupes d’aliments aux apports en protéines au sein de la population (de 3 à 64 ans). Source : ISP, 2016.
Qualité des protéines
Les protéines d’origine animale fournissent l’ensemble des neuf acides aminés essentiels pour l’homme, alors qu’un ou plusieurs font souvent défaut dans les protéines végétales. Par ailleurs, les protéines issues de certains produits végétaux sont plus difficiles à digérer par l’intestin grêle que les protéines d’origine animale. Les sources de protéines végétales peuvent néanmoins parfaitement se compléter l’une l’autre. Les céréales fournissent, par exemple, de la méthionine et sont pauvres en lysine. Pour les légumineuses, c’est l'inverse. En combinant ces sources de protéines végétales, on consomme suffisamment d’acides aminés essentiels.
Les produits céréaliers complets : bons pour l’homme et la planète
L’an dernier, la Commission EAT-Lancet a publié un modèle de régime alimentaire, qui permettra, à l’avenir, à la population mondiale de s’alimenter de manière saine et durable. Dans ce « Planetary Health Diet » (régime santé mondial), les calories proviennent principalement de produits végétaux. Cela ne veut pas dire que tout le monde doit devenir végétarien, voire végétalien, mais bien que des changements majeurs sont nécessaires dans le régime alimentaire standard actuel. Nous devrions, par exemple, consommer plus de légumineuses (75 g/j), plus de fruits à coque (50 g/j), moins de viande rouge (14 g/j) et plus de produits céréaliers complets (232 g/j).
La figure 2 montre que la viande, et le bœuf en particulier, a le plus fort impact sur les changements climatiques, en raison des émissions de gaz à effet de serre. Après la viande viennent le fromage, le poisson et les œufs. La plupart des produits végétaux ont un impact environnemental beaucoup plus faible.
« Les céréales et le pain ont une faible empreinte carbone par rapport à d’autres sources de protéines. »
Figure 2 : Moyenne des émissions de gaz à effet de serre (kg d'équivalent CO2/kg de produit) de différentes denrées alimentaires. Source : Institut néerlandais de la santé publique et de l'environnement, 2020.
Bénéfices pour la santé
Il est nécessaire de modifier notre façon de nous alimenter pour réduire la charge sanitaire des affections chroniques. Un régime alimentaire contenant plus de produits végétaux et moins de produits d’origine animale peut y contribuer. Adopter un régime alimentaire partiellement végétal avec une consommation modérée de produits laitiers et de viande permet de faire baisser la tension artérielle, diminuant dès lors les risques de maladies cardiovasculaires.
Huang et al. (2020) ont récemment analysé les données de 416 104 hommes et femmes, qui consomment chaque jour en moyenne 15 % de protéines issues pour 40 % de produits végétaux et pour 60 % de produits d’origine animale. Il ressort de l’étude qu’en remplaçant 3 EN% des protéines animales par des protéines végétales, on diminue le risque de mortalité globale (-10 %) et de décès par maladies cardiovasculaires (-11 % chez les hommes, -12 % chez les femmes). On note des associations particulièrement fortes quand les œufs et la viande rouge sont remplacés par du pain, des céréales et des pâtes.
Une deuxième grande étude publiée par Naghshi et al. (2020) conclut que la consommation de protéines (animales et végétales) diminue le risque de mortalité globale. Parallèlement, la consommation de protéines végétales - en l’occurrence une grande consommation de légumineuses, de céréales et de fruits à coque - fait aussi baisser le risque de décès dus aux maladies cardiovasculaires.
Ces deux études confirment qu’en adaptant ses choix dans les sources de protéines, on peut améliorer sa santé et sa durée de vie, en privilégiant les sources végétales.
« Adapter ses choix en matière de sources de protéines peut améliorer la santé et la durée de vie. »
Plus facile à dire qu’à faire ?
Modifier ses comportements alimentaires n’est pas chose facile. La résistance au changement, l’âge et l’état de santé sont autant de facteurs qui peuvent jouer un rôle. Il est important d’en prendre conscience, sans pour autant devoir mettre en place des changements drastiques.
Indiquez plutôt à vos clients que le végétal est bon pour la santé, encouragez-les à varier leur alimentation et à choisir des aliments de haute qualité, comme les produits céréaliers complets. Avec une bonne connaissance des principes et un accompagnement adéquat, l’objectif est réalisable!
Les bienfaits du complet
Un grain de céréale se compose de 3 parties : l’amande farineuse, le germe et le son. Les protéines de la céréale se trouvent essentiellement dans l’amande farineuse. La plupart des autres nutriments bénéfiques se situent dans le germe et le son. Le pain complet étant préparé avec le grain entier, il fournit, outre des protéines végétales, la plupart des fibres, des vitamines du groupe B, ainsi que d’autres vitamines et minéraux. Une véritable bombe à nutriments, dont un manque peut générer des risques importants pour la santé. Le Conseil Supérieur de la Santé recommande dès lors de consommer un minimum de 125 g de produits céréaliers complets par jour, un message essentiel auquel nous devrions porter la plus grande attention pour conserver et améliorer notre santé. Faites du complet la nouvelle tendance à la mode ! Vous trouverez plus d’informations sur le pain, les céréales et la santé sur www.painetsante.be/professionals.
Références :
GBD 2016 Risk Factors Collaborators. Global, regional, and national comparative risk assessment of 84 behavioural, environmental and occupational, and metabolic risks or clusters of risks, 1990–2016: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016. The Lancet, 390(10100), 1345-1422.
Gezondheidsraad (Pays-Bas) (2015). Richtlijnen Goede Voeding 2015. Gezondheidsraad advies. Den Haag, Gezondheidsraad.
Vlaams Instituut Gezond Leven, 2020. Uitgangspunten Voedingsdriehoek. Consulté le 14 août 2020 via https://www.gezondleven.be/themas/voeding/voedingsdriehoek/uitgangspunten-voedingsdriehoek
Gibbs, J., Gaskin, E., Ji, C., Miller, MA & Cappuccio, FP. (2020). The effect of plant-based dietary patterns on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of controlled intervention trials. Journal of Hypertension, 2020.
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Conseil Supérieur de la Santé (2019). Recommandations alimentaires pour la population belge adulte, avec une attention particulière pour les denrées alimentaires - 2019 Bruxelles : CSS ; 2019. Avis n° 9284.
Huang, J., Liao, L. M., Weinstein, S. J., Sinha, R., Graubard, B. I., & Albanes, D. Association Between Plant and Animal Protein Intake and Overall and Cause-Specific Mortality. JAMA Internal Medicine.
Naghshi, S., Sadeghi, O., Willett, W. C., & Esmaillzadeh, A. (2020). Dietary intake of total, animal, and plant proteins and risk of all cause, cardiovascular, and cancer mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. bmj, 370.
Tijhuis, M. J., Ezendam, J., Westenbrink, S., van Rossum, C., & Temme, L. (2012). Replacement of meat and dairy by more sustainable protein sources in the Netherlands: Quality of the diet.
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ISP, 2016. Enquête de consommation alimentaire 2014-2015. Institut Scientifique de Santé Publique, Bruxelles.