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Fibres des céréales

Indispensables pour notre microbiote et notre santé (intestinale)

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Fibres des céréales : indispensables pour notre microbiote et notre santé (intestinale)

Notre microbiote se compose de milliards de bactéries, dont la majeure partie se trouve dans l’intestin. Ce microbiote intestinal permet de transformer les fibres alimentaires en acides gras à chaîne courte et contribue ainsi à nos besoins en énergie. De plus, il participe à la synthèse de certaines vitamines, en l’occurrence les vitamines K et B12, et agit comme protection contre des agents pathogènes potentiels.

Une alimentation saine, riche en fibres, stimule la croissance des bonnes bactéries, pour une composition saine du microbiote intestinal. Les fibres alimentaires sont dès lors d’une importance cruciale pour la santé intestinale. On sait avec plus en plus de certitude que les fibres alimentaires, et en particulier les fibres issues de produits céréaliers, réduisent le risque de maladies cardio-vasculaires, de diabète de type II, d’obésité et de cancer (colorectal). Il est donc important d’accorder aux fibres céréalières l’attention qu’elles méritent !

Développement du microbiote intestinal

Alors que pendant les 9 premiers mois de notre vie, nous baignons dans un environnement quasi stérile, nous possédons quelques semaines déjà après la naissance, un microbiote intestinal complexe. La transmission de bactéries de la mère au nouveau-né au moment de la naissance est un événement important, mais l’alimentation au début de la vie joue également un rôle majeur. Le lait maternel contient des oligosaccharides que le nouveau-né ne peut pas digérer. Ils « servent de repas » aux bonnes bactéries intestinales, les bifidobactéries, favorisant leur multiplication dans l’intestin. Au moment du passage du lait à l’alimentation solide, la diversité du microbiote intestinal augmente fortement.

A partir de l’âge de trois ans environ, le microbiote intestinal a la même composition que celui d’une personne adulte. Chez les adultes en bonne santé, cette composition reste stable jusqu’à l’âge de plus ou moins 75 ans. Ensuite, sa diversité s’affaiblit. Ce sont surtout les bactéries anaérobies qui semblent diminuer en diversité et en nombre, tandis que les bactéries aérobies augmentent. Il semblerait qu’en cas d’allergies, d’obésité et d’affections intestinales, la biodiversité du microbiote intestinal diminue.

Fibres céréalières

Un grain de céréale est composé d’une amande farineuse (ou endosperme), qui renferme un germe. Celui-ci est enveloppé de la couche à aleurone (assise protéique) et du péricarpe (son). La plupart des fibres et des micronutriments se trouvent dans le germe et les différentes couches de l’enveloppe du grain (son). Le rapport entre les différentes fibres varie d’un type de grain à l’autre. Dans un grain de blé, le péricarpe contient une haute teneur en cellulose, des xylanes et de la lignine. La couche à aleurone est principalement constituée de (arabino)xylanes et d’une petite quantité de bêta-glucanes.

Fibres fermentescibles et microbiote

Les végétaux, dont les produits céréaliers, contiennent une combinaison de fibres fermentescibles et non fermentescibles. Les fibres non fermentescibles ne sont pas dégradées dans l’intestin par les bactéries et sont excrétées dans les selles. Elles ne fournissent pas d’énergie mais augmentent le volume des selles, favorisant ainsi le transit. Les fibres fermentescibles, en revanche, sont dégradées par les bactéries intestinales et fournissent une petite quantité d’énergie. Elles rendent les selles plus souples et facilitent le glissement des résidus. Le processus de fermentation donne lieu à des acides gras à chaîne courte (AGCC), essentiellement de l’acétate, du proprionate et du butyrate. Les AGCC améliorent le travail de l’intestin et contribuent au bon fonctionnement du système immunitaire : production de mucus et de peptides antimicrobiens, augmentation de la production de cellules immunitaires (cellules T) et diminution de la quantité d’oxygène dans l’intestin. Certaines études montrent également que les AGCC améliorent la sensibilité à l'insuline et la régulation du poids et réduisent l’inflammation, contribuant ainsi à une diminution du risque de maladies métaboliques.

Une alimentation pauvre en fibres, et donc riche en graisses et en sucre, fait baisser la diversité du microbiote intestinal. Le microbiote produit alors moins d’AGCC, ce qui peut abîmer la muqueuse intestinale, nous rendant plus vulnérables à des infections intestinales bactériennes. Un microbiote peu diversifié peut également être associé à des maladies inflammatoires chroniques. Autre inconvénient d’un régime alimentaire pauvre en fibres : la fermentation des protéines par certaines bactéries intestinales, générant la production de substances nocives, comme l’ammoniac et des composés phénoliques. Certaines de ces substances peuvent irriter la paroi intestinale, d’autres peuvent fragiliser le foie.


Une alimentation riche en fibres augmente la diversité du microbiote intestinal, entraîne la production d'acides gras à chaîne courte et empêche le développement de substances nocives issues de la fermentation des protéines.

Le rôle des fibres céréalières sur notre santé (intestinale)

Une étude systématique récente de Jefferson et al. souligne les effets des fibres céréalières sur notre microbiote, montrant aussi bien une augmentation en quantité qu’en diversité. Dans le cas des fibres issues du blé, des effets significatifs ont déjà été constatés avec une consommation de 6 à 8 grammes seulement. Autant pour des fibres consommées sous la forme de produits céréaliers, que pour des fibres isolées sous la forme d’arabinoxylanes. Schutte et al. ont étudié l’impact des produits céréaliers transformés par rapport aux produits céréaliers complets (98 g/jour, 12 semaines) chez des personnes d’âge moyen en surpoids. Le groupe qui a reçu des produits de blé transformés avait une diversité microbienne nettement inférieure à celle du groupe ayant consommé des produits à base de céréales complètes. Des études ont également été réalisées sur des personnes ayant un poids normal. Vanegas et al. et Costabile et al. montrent des différences dans la composition du microbiote intestinal lorsque d’une part, des céréales raffinées sont remplacées par des céréales complètes et d’autre part, des céréales complètes pour petit-déjeuner sont remplacées par des céréales au son de blé.

On sait déjà que consommer 25 grammes de fibres par jour garantit un bon fonctionnement de l’intestin. De récentes méta-analyses révèlent qu'une consommation élevée d'au moins 48 grammes de céréales complètes par jour est associée à une réduction de 22 à 26 % du risque de diabète de type II, de 21 % du risque de maladies cardiovasculaires et de 17 % du risque de cancer colorectal. A titre de comparaison : la consommation de fruits et légumes réduit les risques de maladies de l’ordre de 3 à 15 %. Pensez donc à consommer des fibres issues de produits céréaliers !

Références

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  • Schutte S, et al. (2018). A 12-wk whole-grain wheat intervention protects against hepatic fat: the Graandioos study, a randomized trial in overweight subjects. The American journal of clinical nutrition, 108(6), 1264-1274.
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  • Vanegas, S.M., Meydani, M., Barnett, J.B., Goldin, B., Kane, A., Rasmussen, H., Brown, C., Vangay, P., Knights, D., Jonnalagadda, S., et al. Substituting whole grains for refined grains in a 6-wk randomized trial has a modest effect on gut microbiota and immune and inflammatory markers of healthy adults. The American Journal of Clinical Nutrition. 2017, 105, 635-650.
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