Notre microbiote se compose de milliards de bactéries, dont la majeure partie se trouve dans l’intestin. Une alimentation saine, riche en fibres, stimule la croissance des bonnes bactéries, pour une composition saine du microbiote intestinal. En outre, le microbiote intestinal permet de transformer les fibres alimentaires en acides gras à chaîne courte et contribue ainsi à nos besoins en énergie. Il participe aussi à la synthèse des vitamines K et B12, et agit comme protection contre des agents pathogènes potentiels.

On sait que les fibres alimentaires, et en particulier les fibres issues des produits céréaliers, réduisent le risque de maladies cardio-vasculaires, de diabète de type 2, d’obésité et de cancer (colorectal). Les fibres alimentaires sont dès lors d’une importance cruciale pour la santé intestinale. 

Développement du microbiote intestinal

Alors que pendant les 9 premiers mois de notre vie, nous baignons dans un environnement quasi stérile, nous possédons quelques semaines déjà après la naissance, un microbiote intestinal complexe. La transmission de bactéries de la mère au nouveau-né au moment de la naissance est un événement important, mais l’alimentation au début de la vie joue également un rôle majeur. Le lait maternel contient des oligosaccharides que le nouveau-né ne peut pas digérer. Ils « servent de repas » aux bonnes bactéries intestinales, les bifidobactéries, favorisant leur multiplication dans l’intestin. Au moment du passage du lait à l’alimentation solide, la diversité du microbiote intestinal augmente fortement.

A partir de l’âge de trois ans environ, le microbiote intestinal a la même composition que celui d’une personne adulte. Chez les adultes en bonne santé, cette composition reste stable jusqu’à l’âge de plus ou moins 75 ans. Ensuite, sa diversité s’affaiblit. Ce sont surtout les bactéries anaérobies qui semblent diminuer en diversité et en nombre, tandis que les bactéries aérobies augmentent. Il semblerait qu’en cas d’allergies, d’obésité et d’affections intestinales, la biodiversité du microbiote intestinal diminue.

Outre l'alimentation, les antibiotiques, l’hygiène, le mode de vie et les gènes ont également une influence sur le microbiote intestinal. Il peut être perturbé par une infection ou une maladie, certains traitements, comme une radiothérapie ou une intervention chirurgicale, et le stress. L'alimentation est toutefois l'un des principaux facteurs qui influence la composition du microbiote intestinal à long terme.

Fibres fermentescibles et microbiote

Les végétaux, dont les produits céréaliers, contiennent une combinaison de fibres fermentescibles et non fermentescibles. Les fibres non fermentescibles ne sont pas dégradées dans l’intestin par les bactéries et sont excrétées dans les selles. Elles ne fournissent pas d’énergie mais augmentent le volume des selles, favorisant ainsi le transit. Les fibres fermentescibles sont dégradées par les bactéries intestinales. Elles maintiennent la souplesse de l’intestin et facilitent le glissement des résidus. Le processus de fermentation donne lieu à des acides gras à chaîne courte, essentiellement de l’acétate, du proprionate et du butyrate. Ces acides gras à chaîne courte améliorent le fonctionnement de l'intestin et contribuent au bon fonctionnement du système immunitaire : du mucus et des peptides antimicrobiens sont produits, la production de cellules immunitaires (cellules T) est favorisée et le niveau d'oxygène dans l'intestin se réduit.

Ces fibres fermentescibles servent donc de nourriture aux bactéries intestinales ; elles assurent sélectivement la croissance et/ou stimulent l'activité d'un ou plusieurs types de bactéries dans le côlon. Ces fibres contribuent donc indirectement à une bonne santé (intestinale).

Alimentation pauvre en fibres

Au cours des 50 dernières années, notre alimentation a beaucoup changé, avec l’arrivée de nombreux produits transformés, qui ne font pas de bien à notre microbiote intestinal. Il est bien connu que les fibres alimentaires contribuent à la santé intestinale. Cependant, les Belges consomment en moyenne 18 g de fibres par jour, alors que la recommandation est d'au moins 25 à 30 g. Une alimentation pauvre en fibres, mais riche en graisses et en sucre, fait baisser la diversité du microbiote intestinal. Le microbiote est donc moins en mesure de produire des acides gras à chaîne courte, ce qui peut abîmer la muqueuse intestinale, nous rendant plus vulnérables à des infections intestinales bactériennes. Un microbiote peu diversifié peut également être associé à des maladies inflammatoires chroniques.

Un autre inconvénient d'un régime pauvre en fibres est que les bactéries intestinales passent à la fermentation des protéines. Cela entraîne le rejet de substances néfastes, telles que l'ammoniac et les composés phénoliques. Certaines de ces substances peuvent irriter la paroi intestinale, d’autres peuvent fragiliser le foie.

Axe intestin-cerveau

Une faible consommation de fibres est associée non seulement à diverses maladies (chroniques), mais aussi au déclin cognitif et au développement de troubles psychiques. Ce phénomène est probablement lié à l’axe intestin-cerveau. Ces observations doivent faire l’objet de recherches plus approfondies, notamment pour déterminer le rôle que jouent les fibres et les céréales complètes.

« Une alimentation riche en fibres augmente la diversité du microbiote intestinal, entraîne la production d'acides gras à chaîne courte et empêche le développement de substances nocives issues de la fermentation des protéines. »

Le rôle des fibres céréalières sur notre santé (intestinale)

Schutte et al. ont étudié l’impact des produits céréaliers transformés par rapport aux produits céréaliers complets (98 g/jour, 12 semaines) chez des personnes d’âge moyen en surpoids.
Le groupe qui a reçu des produits de blé transformés avait une diversité microbienne nettement inférieure à celle du groupe ayant consommé des produits à base de céréales complètes. Des études ont également été réalisées sur des personnes ayant un poids sain. Vanegas et al. et Costabile et al. montrent des différences dans la composition du microbiote intestinal lorsque d’une part, des céréales raffinées sont remplacées par des céréales complètes et d’autre part, des céréales complètes pour petit-déjeuner sont remplacées par des céréales au son de blé.

On sait déjà que consommer 25 grammes de fibres par jour garantit un bon fonctionnement de l’intestin. De récentes méta-analyses révèlent qu'une consommation élevée d'au moins 48 grammes de céréales complètes par jour est associée à une réduction de 22 à 26 % du risque de diabète de type II, de 21 % du risque de maladies cardiovasculaires et de 17 % du risque de cancer colorectal. À titre de comparaison : la consommation de fruits et légumes réduit les risques de maladies de l’ordre de 3 à 15 %. Encourageons dès lors la consommation de fibres (provenant des céréales complètes).

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Références

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