Le fer est un oligoélément essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Il intervient notamment dans le transport de l’oxygène, le métabolisme énergétique et le fonctionnement du système immunitaire. Un apport insuffisant en fer pendant une longue période peut entraîner une anémie. Les femmes en âge de procréer ainsi que les personnes qui ne consomment ni pain ni viande ni charcuterie sont davantage exposées au risque de carence en fer. En cas de carence prolongée, des symptômes tels que fatigue, manque d’énergie et diminution de la capacité de concentration peuvent apparaître.

Le fer dans les aliments

Le fer est présent dans de nombreux aliments, aussi bien d’origine animale que végétale. Dans notre alimentation actuelle, les céréales et les produits céréaliers, dont le pain, constituent même la principale source de fer (25 %), suivis par la viande, les produits de viande et les alternatives végétales (17 %), puis par les légumes (12 %).

Graphique 1. Contribution des groupes d’aliments à l’apport moyen en fer (Sciensano. Micronutriments : Fer, Enquête de consommation alimentaire 2022-2023, juin 2025, Bruxelles, Belgique).     

Le pain complet est le plus riche en fer

Toutes les variétés de pain contiennent du fer, mais leur teneur en fer diffère d’une variété à l’autre. La teneur en fer du pain complet est plus de deux fois supérieure à celle du pain blanc : 2,6 mg contre 1,0 mg pour 100 g. Cette différence s’explique par le fait que le pain complet est préparé à partir du grain entier.

Outre le fer, le pain complet apporte également des fibres, des vitamines B et d’autres minéraux. C’est pourquoi le Conseil Supérieur de la Santé recommande de privilégier les aliments complets. 

Favoriser l’absorption du fer

Le fer présent dans le pain et d’autres aliments d’origine végétale (fer non héminique) est moins bien assimilé par notre organisme que celui contenu dans la viande et le poisson (principalement du fer héminique). L’absorption du fer est améliorée lorsque les aliments riches en fer sont associés à de la vitamine C, que l’on trouve surtout dans les légumes et les fruits. Conseillez dès lors à votre client des garnitures adaptées, par exemple, une tartine de pain complet garnie de houmous et de légumes grillés, accompagnée éventuellement d’un fruit. 

Acide phytique et absorption du fer

Les produits céréaliers complets contiennent naturellement de l'acide phytique. Celui-ci peut réduire légèrement l’absorption de minéraux tels que le fer.

Il est toutefois peu probable que cet effet entraîne une carence en l’un de ces minéraux dans le cadre d’une alimentation normale et variée. De plus, les bienfaits des céréales complètes pour la santé, ainsi que tous les nutriments qu’elles renferment, compensent largement cet effet.

En résumé

Le pain n’est pas un aliment miracle contre la carence en fer et sa consommation à elle seule ne suffit pas à couvrir les besoins en fer de l’organisme. Toutefois, le pain contribue à nos apports en fer et apporte également des fibres, des vitamines du groupe B et des minéraux tels que le magnésium et l'iode.