Fibres alimentaires
Le pain contient des fibres alimentaires : une appellation générique pour tous les glucides non digestibles de notre alimentation. Les fibres alimentaires ont un impact favorable sur notre santé : elles réduisent le risque d’apparition de certains cancers ; combinées à une bonne hydratation, elles favorisent le transit intestinal ; elles augmentent la sensation de satiété et ont un effet positif sur le taux de cholestérol dans le sang. De plus, elles réduisent le risque de maladies cardiovasculaires, selon le Conseil Supérieur de la Santé. Voilà pourquoi il est important de manger des fibres alimentaires en suffisance chaque jour.
Ces substances sont principalement présentes dans les produits végétaux, notamment dans les céréales. Comme elles se logent surtout dans la partie externe du grain (l’enveloppe ou son), le pain en contient plus ou moins selon que la farine dont il est composé est tirée du grain complet ou non. La farine complète – réalisée à partir de tout le grain – possède donc plus de fibres alimentaires que la farine de froment blanche, pour laquelle seule l’amande du grain est broyée.
Le tableau ci-dessous montre bien que la teneur en fibres alimentaires augmente en partant du pain blanc. À son tour, le pain complet en comporte plus que le pain gris. Le pain multicéréales à base de farine blanche a en moyenne la même teneur en fibres que le pain gris. Le cramique contient plus de fibres que le pain blanc et la brioche, grâce aux fibres alimentaires des raisins secs. Mais ce type de pain contient aussi plus de sucres. Le pain multicéréales à base de farine grise ou complète contient en général le plus de fibres (plus que le pain complet normal). En effet, on ajoute souvent au pain multicéréales des graines ou des grains supplémentaires, qui influencent la proportion de fibres. Il s’agit naturellement de valeurs moyennes. Chaque boulanger possédant sa propre recette, la teneur en fibres peut s’en trouver modifiée.
Teneurs moyennes en fibres alimentaires dans le pain belge
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Quantité |
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fibres alimentaires (g) |
% ADH (30 g) |
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unité |
portion (g) |
par 100 g (g) |
par portion (g) |
par 100 g (g) |
par portion (g) |
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Base : farine blanche |
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pain blanc |
1 tranche* |
32 |
3,0 |
1,0 |
10,0 |
3,2 |
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croissant |
1 pièce |
50 |
1,9 |
1,0 |
6,3 |
3,2 |
|
brioche |
1 tranche* |
32 |
2,4 |
0,8 |
8,0 |
2,6 |
|
pain au lait |
1 tranche* |
32 |
2,7 |
0,9 |
9,0 |
2,9 |
|
pain de campagne |
1 tranche* |
32 |
3,0 |
1,0 |
10,0 |
3,2 |
|
pain turc |
1 pièce |
34 |
3,0 |
1,0 |
10,0 |
3,4 |
|
piccolo |
1 pièce |
40 |
3,0 |
1,2 |
10,0 |
4,0 |
|
sandwich sucré |
1 pièce |
40 |
2,9 |
1,2 |
9,7 |
3,9 |
|
baguette |
3 morceaux de 2-3 cm |
30 |
3,2 |
1,0 |
10,7 |
3,2 |
|
pistolet |
1 pièce de 6-7 cm |
30 |
3,7 |
1,1 |
12,3 |
3,7 |
|
cramique |
1 tranche* |
32 |
3,2 |
1,0 |
10,7 |
3,4 |
|
viennoiserie |
1 pièce |
60 |
3,9 |
2,3 |
13,0 |
7,8 |
|
ciabatta |
1 pièce |
50 |
4,0 |
2,0 |
13,3 |
6,7 |
|
pain multicéréales |
1 tranche* |
32 |
4,2 |
1,3 |
14,0 |
4,5 |
|
pain blanc enrichi en fibres |
1 tranche* |
32 |
6,8 |
2,2 |
22,7 |
7,3 |
|
Base : farine grise/complète |
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pain de froment complet |
1 tranche* |
32 |
4,6 |
1,5 |
15,3 |
4,9 |
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pain gris |
1 tranche* |
32 |
4,4 |
1,4 |
14,7 |
4,7 |
|
pain d’épeautre complet |
1 tranche* |
32 |
5,9 |
1,9 |
19,7 |
6,3 |
|
pain de seigle et froment complet |
1 tranche* |
32 |
6,0 |
1,9 |
20,0 |
6,4 |
|
pain multicéréales noir |
1 tranche* |
32 |
6,0 |
1,9 |
20,0 |
6,4 |
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pain complet |
1 tranche* |
32 |
6,6 |
2,1 |
22,0 |
7,0 |
*1 tranche= tranche moyenne d’un grand pain rond ou carré.