Les consommateurs sont de plus en plus soucieux d’adopter une alimentation saine et de consommer des produits durables : moins de viande, moins de sucre et plus de produits d’origine végétale, conformément aux conseils des autorités de santé, qui recommandent de passer des produits d’origine animale aux produits d’origine végétale. 

Les menus végétariens ou végétaliens ont également de plus en plus de succès, et le passage aux protéines végétales gagne du terrain. Heureusement, avec le large éventail de légumes, de fruits, de légumineuses, de noix et de pain, il n’est pas très difficile d’avoir une alimentation à la fois saine et végétale.

Source de protéines végétales

Le pain gris et le pain complet ont toute leur place dans un régime alimentaire sain et végétal. Le pain classique ne contient aucun ingrédient d’origine animale, il est donc totalement végétal et convient parfaitement aux personnes souhaitant inclure davantage de produits d'origine végétale dans leur alimentation. Le pain gris et le pain complet contiennent du fer et des protéines, des nutriments que l’on retrouve également dans les produits d’origine animale. De plus, le pain est généralement une source importante d’iode. 

Avertissement :  chaque boulanger ayant ses propres recettes, il est difficile d’affirmer que chaque pain est exclusivement composé d’ingrédients d’origine végétale. Vérifiez toujours soigneusement tous les ingrédients, renseignez-vous auprès de votre boulanger ou du personnel de la boulangerie, ou consultez l’étiquette en rayon ou la liste des ingrédients dans le cas d’un pain préemballé. Les petits pains salés et sucrés peuvent contenir des ingrédients d’origine animale, tels que des œufs et du beurre. 

Source d’iode

Avec près de la moitié des apports (49 %), la catégorie des « Céréales et produits céréaliers » constitue la principale source alimentaire d’iode. L’essentiel de cet iode provient du pain, puisqu’il existe depuis 2009 une convention sur le sel de boulangerie qui invite les boulangers à utiliser du sel doté d'une teneur modérée en iode (15 à 20 mg/kg). Toutefois, cette information n’est pas toujours connue du grand public, c’est pourquoi il est important de rappeler que le pain peut contribuer à l’apport en iode. Pour savoir si du sel iodé a été utilisé dans le pain, vous pouvez vérifier la liste des ingrédients (qui figure généralement sur l’étiquette en rayon ou sur le site web du point de vente) ou poser la question à votre boulanger. 

Considérer son régime alimentaire dans sa globalité

Si vous commencez à manger plus d’aliments d’origine végétale, vous devez tenir compte de l’ensemble de votre régime alimentaire. Notamment pour l’apport en fer, en vitamine B12 et en protéines. Un régime entièrement végétal nécessite jusqu’à 30 % de protéines en plus qu’un régime comportant des produits d’origine animale. Sachez aussi que les protéines végétales sont parfois moins digestes et qu’il leur manque souvent un ou plusieurs acides aminés essentiels présents dans les protéines animales. 

Les sources de protéines végétales peuvent néanmoins parfaitement se compléter l’une l’autre. Les céréales fournissent, par exemple, de la méthionine et sont pauvres en lysine. Dans les légumineuses, c’est l'inverse. Combiner différentes sources de protéines végétales permet de consommer suffisamment d’acides aminés essentiels, par exemple du pain complet avec une tartinade de légumineuses (pois chiches, lentilles, etc.). 

Impact positif sur l’homme et la planète

Une alimentation saine et durable est essentielle, tant pour l’homme que pour la planète. Des études de l’Organisation mondiale de la Santé indiquent qu’un régime alimentaire basé principalement sur des aliments d’origine végétale peut contribuer à un mode de vie sain. Les aliments végétaux peu transformés contiennent également moins de sel, de graisses saturées et de sucre ajouté, ce qui contribue à prévenir les maladies chroniques et les décès prématurés. 

Outre les avantages pour la santé, consommer des aliments d’origine végétale est également meilleur pour l’environnement. En réduisant sa consommation de viande et de produits laitiers et en augmentant sa consommation de produits d’origine végétale, comme le pain, on réduit la charge environnementale. Le pain complet peut donc jouer un rôle majeur dans la transition protéique et contribuer à une saine durabilité.

Base essentielle

Le pain complet est un aliment de base qui occupe une place importante dans une alimentation saine et durable et qui apporte en plus une foule de nutriments pour un prix doux.

Que vous optiez pour un régime intégralement végétal ou plutôt pour un régime flexitarien, que vous soyez sportif ou que vous souhaitiez perdre quelques kilos, le pain complet mérite une place de choix dans tout type d’alimentation. En consommant seulement trois tranches de pain complet par jour, vous réduisez le risque de maladies chroniques. Ces effets bénéfiques sont attribués à la combinaison de fibres, de nutriments et de substances bioactives présentes dans le grain entier. Troquer les produits céréaliers raffinés au profit des produits complets est donc un pas dans la bonne direction.

Conseils pour une garniture végétale 

Le pain s'accompagne généralement d’une garniture. Les possibilités de garniture végétale sont multiples : houmous, pur beurre de cacahuètes, pâtes à tartiner à base de noix ou de légumineuses, tartinades de légumes, tapenades, tranches de fruits et crudités. Le tahini - une pâte de sésame utilisée dans la cuisine arabe - est également très prisé par les végétaliens. De plus en plus d'alternatives végétariennes ou végétaliennes font leur entrée dans les rayons des magasins. Il est donc facile d'apporter de la variété tout en ayant une alimentation saine et durable.

Sources :

Lebacq T. & Teppers E. Iode. Dans : Bel S., Tafforeau J. (ed.). Enquête de consommation alimentaire 2014-2015. Rapport 4. WIV-ISP, Bruxelles, 2016.

NICE, 2023. Eiwitbronnen in een gezonde en duurzame voeding. Consulté le 20 mars 2023 via https://www.nice-info.be/nutrinews/eiwitbronnen-in-een-gezonde-en-duurzame-voeding

Conseil Supérieur de la Santé (2019). Recommandations alimentaires pour la population belge adulte, avec une attention particulière pour les denrées alimentaires - 2019. Bruxelles : CSS ; 2019. Avis n° 9284.

Conseil Supérieur de la Santé (2021). Alimentation végétarienne - résumé - Bruxelles. CSS ; 2021. Avis n° 9445.

WholEUGrain 2021.Whole Grain: definition, evidence base review, sustainability aspects and considerations for a dietary guideline. Lourenço S. (Ed.). WholEUGrain: Copenhagen.

World Health Organization. (2021). Plant-based diets and their impact on health, sustainability and the environment: a review of the evidence: WHO European Office for the Prevention and Control of Noncommunicable Diseases.

Institut flamand Gezond Leven (2023). Vegetarisch dieet: hoe doe je dat gezond? Consulté le 20 mars 2023 via https://www.gezondleven.be/themas/voeding/di%C3%ABten-en-voedingspatronen/betrouwbaar-en-gezond-dieet/vegetarisch-dieet