Les protéines font l'objet d'une attention croissante. En particulier chez les personnes qui aiment faire du sport et prendre soin de leur corps. Il n’est une surprise pour pratiquement personne que les protéines se trouvent dans la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Mais ce que la plupart des gens ignorent, c'est que le pain est la force tranquille en matière de protéines.

Une tranche de pain complet contient facilement quatre grammes de protéines. Près d'un quart des protéines de notre alimentation provient des produits céréaliers. Que votre client aime le sport, qu'il soit un adepte du canapé ou qu'il souhaite simplement perdre quelques kilos, le pain est une base importante pour tous.

Produit	Grammes de protéines par portion	Grammes de protéines pour 100 g
2 tranches de pain complet (70 g)	8,0	11,4
1 œuf dur (50 g)	6,2	12,3
1 avocat (180 g)	3,4	1,9
1 portion de saumon fumé (40 g)	9,2	22,9

Source : Nubel, table de composition des aliments

Pain et sport : une association gagnante

Les sportifs assidus font souvent de leur régime alimentaire un sport. Avant, pendant et après un effort intense, ils privilégient les produits qui leur apportent un supplément de calories, glucides ou protéines. Les compléments alimentaires ont également la cote. Mais, bien souvent, tous ces extras ne sont même pas nécessaires. Les mêmes conseils s’appliquent aussi bien aux sportifs qu’à tout le monde : mangez et buvez sainement selon les recommandations, et surtout consommez des produits céréaliers complets, au minimum 125 g par jour. Le pain fournit une quantité suffisante d’énergie pour couvrir un entraînement ou une séance d’exercices soutenus. Après le sport, les protéines du pain sont particulièrement importantes pour la récupération du corps et des muscles, en plus de glucides, vitamines et minéraux, sans oublier une hydratation suffisante. Avec deux tranches de pain complet et un verre d’eau, vous récupérerez vos forces en un rien de temps.

Toutes les bonnes choses vont par trois

Un grain de céréale se compose de 3 parties : l’amande farineuse, le germe et l’enveloppe. Les protéines se concentrent essentiellement dans l’amande farineuse. La plupart des autres bons nutriments (tels que les fibres et vitamines) se trouvent dans le germe et l’enveloppe. Le pain complet est préparé à partir du grain entier. Il fournit donc, en plus des protéines végétales, la plupart des fibres, vitamines et minéraux. Un trio de choc qui réduit également le risque de maladies chroniques, telles que les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2.

Plus de céréales complètes = plus de protéines végétales

Devrions-nous consommer massivement plus de protéines ? Pas du tout. Ce qui est par contre une bonne idée est de consommer davantage de protéines végétales et moins de protéines animales. C'est également ce que recommandent les autorités sanitaires telles que l'Organisation des Nations Unies pour l'alimentation et l'agriculture (FAO) et l'Organisation mondiale de la Santé (OMS). En consommant davantage de pain complet et d'autres sources de protéines végétales, nous réduisons nos besoins en protéines d’origine animale.

A notre santé!

De par votre expertise personnelle, vous savez naturellement à quel point l’alimentation est importante pour nous protéger des maladies. Et on ne parle pas ici d’une simple grippe. Les maladies non transmissibles, comme les maladies cardiovasculaires, le cancer et le diabète de type 2, sont les principales causes de mortalité dans les pays européens, dont la Belgique. Quelque 50 % des adultes belges présentent une surcharge pondérale modérée ou importante, ce qui représente un facteur de risque pour les maladies chroniques. Pour réduire ces risques et la charge de morbidité, un changement s’impose. Il convient de s’orienter vers une alimentation riche en produits complets, fruits, graines et noix, légumes et poisson, et pauvre en sel et en sucre. Notre pain complet quotidien est donc plus important que jamais.

Les belles facettes du pain:

• Le pain est polyvalent : du petit-déjeuner à l’apéritif, de la cuisine raffinée aux plats réconfortants.
• Les céréales contenues dans le pain fournissent des nutriments essentiels, tels que des protéines, des vitamines et minéraux. Le pain complet est toujours le meilleur choix. 
• Pour encore plus de valeur nutritive, on peut également opter pour du pain complet aux raisins secs, graines et pépins.
• Le pain est le compagnon idéal d'un mode de vie actif et sportif et se glisse dans tous les sacs de sport.
• Deux tranches de pain complet remplacent un shake protéiné. Une alimentation saine et variée fournit suffisamment d'énergie, de protéines, vitamines et minéraux.  
• Réduisez la quantité de produits d’origine animale et augmentez ceux d’origine végétale, dont le pain complet.

Factsheet Le pain regorge de protéines

Sources :

Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM), Het gebruik van workoutsupplementen door sporters in Nederland, 2021

WholEUGrain 2021.Whole Grain: definition, evidence base review, sustainability aspects and considerations for a dietary guideline. Lourenço S. (Ed.). WholEUGrain: Copenhagen

Sciensano, 2018. Surpoids et obésité en Belgique. Consulté le 22 mars 2022 via https://www.sciensano.be/fr/sujets-sante/obesite/chiffres  

Institut flamand Gezond Leven, thèmes Alimentation - Exercice physique & sédentarité Consulté le 22 mars 2022 via https://www.gezondleven.be

Afshin, A., Sur, P. J., Fay, K. A., Cornaby, L., Ferrara, G., Salama, J. S., ... & Murray, C. J. (2019). Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. The Lancet, 393(10184), 1958-1972

De Ridder K. Protéines. In: Bel S., Tafforeau J. (ed.). Enquête de consommation alimentaire 2014-2015. Rapport 4. WIV-ISP, Bruxelles, 2016