Indice glycémique

L’organisme ne décompose pas tous les glucides (G) en glucose à la même vitesse. La vitesse de dégradation d’un aliment est traduite par l’indice glycémique ou IG. L’IG est un étalon permettant d’exprimer la réaction du taux de sucre (glucose) à la consommation de 50 grammes de glucides (G) dans un aliment déterminé, par rapport à sa réaction après l’absorption de 50 grammes de glucose pur.

Indice glycémique

L’IG peut être déterminé pour chaque aliment. La grandeur de cette valeur dépend de nombreux facteurs tels que :

• le mode de préparation : l’IG de pommes de terre cuites à la vapeur est de 78, tandis que celui des frites et pommes de terre rissolées est proche de 85 ;
• la durée de cuisson de l’aliment ;
• la température de préparation ;
• le degré de maturité (pour les fruits) ;
• la vitesse d’évacuation de l’estomac ;
• la vitesse du transit intestinal.

En outre, les hommes mangent un mélange d’aliments qui ne contiennent pas seulement des glucides, mais aussi des graisses par exemple, qui influencent également l’IG. Par conséquent, l’IG d’un repas peut différer de celui des différents aliments qui le composent. Pour pouvoir néanmoins obtenir une estimation, on calcule la moyenne des IG de tous les aliments qui composent le repas.

Pour déterminer l’IG du pain complet, qui contient 39 grammes de G par 100 grammes, la personne analysée doit manger en une fois pas moins de 128 grammes de pain sans garniture (soit 3,7 tranches !). Ce n’est guère réaliste, et c'est pourquoi la valeur IG n’est pas très pertinente en soi. Il est plus pertinent de multiplier la quantité de glucides absorbée en un repas par la valeur IG des glucides de l’aliment consommé. On parle alors de charge glycémique (CG). Cependant, même cette valeur ne brosse pas un tableau complet, car d’autres facteurs tels que le repas précédent, la teneur en protéines, lipides et fibres du repas et les interactions entre les composants du repas, ont également une grande incidence.

Charge glycémique

La CG est calculée comme suit : CG = (quantité de glucides dans une portion * IG)/100. Une charge glycémique élevée est supérieure ou égale à 20 ; une CG faible est inférieure ou égale à 10.

La CG d’un repas ou d’une alimentation complète peut également être estimée en multipliant la moyenne des IG de tous les composants du repas par la quantité de glucides totale du repas/de l’alimentation.

	Glucides (g/100 g)	IG	Portion (grammes)	CG
Pain de froment blanc	48	75	35	13
Pain de froment complet	39	74	35	10
Banane	20	51	120	12
Pomme	13	36	120	6
Pomme de terre cuite à la vapeur	17	78	200	27
Pomme de terre frite	20	85	200	34
Sources : IG : International tables of glycemic index and glycemic load values: 2002. Atkinson et al, Diabetes Care, 2008. Valeurs glucidiques : NEVO 2011.

 

Le tableau montre clairement qu’un aliment peut posséder un IG élevé et une CG basse, ce qui est par exemple le cas du pain complet. Ceci est dû au fait que la quantité de glucides par portion de cet aliment est faible. Toutefois, les aliments qui présentent un IG bas ont toujours une CG basse aussi. 

Peut-on se fier aux tableaux ?

On trouve, dans la littérature et sur Internet, des tableaux de valeurs IG et CG. Ces valeurs peuvent diverger d’un tableau à l’autre, car les scientifiques ne s’accordent pas tous sur la façon d’interpréter les calculs et les définitions.

Saccharose

Le saccharose, composé de 50 % de glucose et de 50 % de fructose, est le bien connu sucre de table. Son IG est de 65. Il est rapidement digéré mais a un IG relativement bas grâce au fructose dont l’IG est très faible : 23. 

Si l’on part d’une quantité de saccharose (48 g) identique à celle des glucides présents dans 100 g de pain blanc, on arrive à une CG de 31 [(48*65)/100]. La CG du saccharose vaut donc pratiquement le double de celle du pain blanc. De plus, 100 g de pain blanc sont évacués de l’estomac nettement plus lentement que 48 g de saccharose pur, et avaler 48 g de saccharose prend beaucoup moins de temps que manger 100 g de pain blanc. Ces deux éléments ont également un impact négatif sur l’IG du saccharose. 

Conclusion

Aucun lien convaincant n’a été établi entre la santé à long terme et l’indice glycémique ou la charge glycémique (IG ou CG) d’un aliment. Par ailleurs, le rôle de l’IG dans la prévention de maladies est encore peu connu. C'est à cette conclusion que sont parvenues des instances telles que le Conseil Supérieur de la Santé, l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) et la Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Certains éléments semblent indiquer qu’un régime alimentaire présentant une faible CG est plus sain, mais des études complémentaires sont encore nécessaires. Concrètement, un régime à basse CG revient à une alimentation composée majoritairement de légumes et de fruits, de légumineuses, de fruits secs, de grains et de produits aux céréales complètes.