Causes

Les experts de santé s’accordent à dire que les principales causes du surpoids sont le fait de manger trop par rapport à ses besoins d’une part, et la sédentarité d’autre part, car faire trop peu d’exercice contribue à diminuer nos besoins énergétiques. Idéalement, il faut un équilibre entre l’énergie apportée par la nourriture et la boisson et l’énergie brûlée par l’activité physique. Chez les enfants aussi, le surpoids est devenu un gros problème. La déstructuration de l’alimentation associée à la consommation de snacks riches en calories et l’inactivité, par exemple le fait de passer de nombreuses heures devant un petit écran, entre autres, contribuent à cet état de choses. À un âge plus avancé, les enfants en surpoids peuvent connaître de gros problèmes de santé. Nous, les Belges, sommes bien conscients de notre surpoids, et quantité de choses sont rédigées à ce sujet. Que l’on veuille perdre quelques kilos ou faire de meilleurs choix pour notre santé, il est parfois difficile de trouver la bonne méthode. Il existe une pléthore de régimes spéciaux, gourous, boissons, comprimés, etc. qui réclament une sacrée somme d’argent pour se débarrasser d’à peine quelques kilos. Pourtant, si nous adaptions simplement nos préparations culinaires et choisissions des denrées alimentaires saines et renfermant relativement peu de calories pour beaucoup de nutriments, nous serions déjà sur la bonne voie. Le pain fait partie de ces aliments qui contiennent relativement peu de calories pour beaucoup de nutriments. De plus, il contient des fibres alimentaires qui participent à l’établissement de la satiété, et aident de ce fait à prévenir les fringales. Par ailleurs, à l’heure actuelle, on estime que l’on mange trop peu de pain en Belgique. Pourtant, le pain s’inscrit aussi bien dans un régime visant à lutter contre le poids qu’à prévenir l’excès de poids.
 

Garniture de pain

Si le profil nutritionnel du pain n’a rien à se reprocher, on ne peut pas en dire autant de ce que l’on met dessus. Attention donc à ne pas garnir les tartines d’aliments trop riches. Idéalement, on conseille de choisir une seule garniture pour une double tartine : 1 tranche de charcuterie ou de fromage, 1 cuillère à soupe de garniture salée à tartiner ou 1 cuillère à café de pâte à tartiner sucrée. Une seule garniture signifie que ces portions sont à placer entre deux tranches de pain.

Le choix de la garniture fait aussi une sérieuse différence : salée ou sucrée... mais les fruits et légumes peuvent aussi servir de garniture. Citons comme garnitures salées le fromage, la charcuterie, le poisson, les œufs et les garnitures végétariennes. Selon le type, ces garnitures salées peuvent également comporter beaucoup de lipides, de graisses saturées et de sel. Une option saine consiste à choisir des charcuteries peu grasses (jambon blanc, filet de poulet, filet d’york,…), des fromages d’abbaye peu salés ou des conserves de poisson gras pour leur apport en acides gras oméga-3. Il est aussi  conseillé de s’en tenir à certaines quantités sur les tartines : 1 à 2 portions de fromage et 50g de viande et charcuterie (ou de poisson, d’œufs ou de substituts végétariens) par jour.  Une portion de fromage correspond à 100g de fromage blanc (non sucré), 35g de fromage frais ou de fromage à pâte molle (chèvre, brie ou camembert, fromage frais à tartiner), ou à 30g de fromage à pâte dure (gouda, emmental…).

Voici les critères de choix pour les charcuteries et poissons :

	Description	Critères	Exemples de garniture pour pain
A favoriser	Viandes maigres, poissons, alternatives végétales avec suffisamment de protéines, peu grasses et peu salées	Rapport protéines/lipides : min. 1 Protéines : min. 8% Acides gras saturés : max.5% Socium : max. 300 mg/100g	Viande maigre cuite et tranchée finement (rôti, rosbif), volaille et poisson nature, œuf, crustacés, légumineuses…
Tolérés	Viandes mi-grasses, charcuteries maigres, alternatives végétariennes plus grasses (panées…)	Acides gras saturés entre 5 et 10% ET lipides totaux <40% ET sodium <900 mg/100g	Jambon cuit, jambon cru ou fumé, surimi, crevettes de mer et conserves de poisson (nature, à l’huile ou préparé)
A l’occasion	Viandes grasses, charcuteries grasses, poissons fumés	Acides gras saturés entre 10 et 15% Viandes et charcuteries avec lipides totaux >20%	Boudin, salami, pâté, lard, saucisson, pancetta, mortadelle, saumon ou elbot fumé

 

Voici les critères de choix pour les fromages :

	Description	Critères	Exemples de fromages
A favoriser	Fromages qui apportent le moins d’acides gras saturés par portion	Acides gras saturés : max.5 g par portion	Fromage blanc maigre ou mi-gras (75g), fromage blanc avec max. 7% de sucres ajoutés (100g), fromage frais allégé (35g), fromages fondus maigres (35g), fromage à pâte molle jusqu’à 45+ de MG (35g), fromages à pâte dure jusqu’à 40+ de MG (30g)
Tolérés	Fromages avec un apport moyen en graisses et en acides gras saturés par portion	Acides gras saturés entre 5,5 et 8,5 g par portion ET lipides totaux max. 30%	Fromage blanc entier (75g), fromage frais (35g), chèvre frais (35g), fromage à pâte molle à plus de 45+ de MG (35g), fromage d’abbaye jusqu’à 45+ de MG (35g), fromages à pâte dure entre 40+ et 55+ de MG (30g)
A l’occasion	Fromages qui apportent beaucoup de graisse et d’acides gras saturés par portion	Acides gras saturés > 8,5 g par portion OU lipides totaux > 30%	Fromage frais à la crème (35g), fromages d’abbaye à plus de 45+ de MG (35g), fromages fondus gras (35g), fromages à pâte dure à plus de 55+ de MG (30g)

Les garnitures sucrées ne se valent pas, en fonction de leur teneur en sucres et en graisses.

Voici les critères de choix pour la famille des produits gras et/ou sucrés, et les boissons sucrées et/ou alcoolisées, dans laquelle se trouvent les garnitures sucrées pour le pain :

	Description	Critères	Exemples de garnitures de pain
Préférés	Moins de graisses ou de sucre ou de sel ou l’intérêt nutritionnel	Meilleur choix dans cette famille en fonction de la teneur en graisse, en sucres, en sel, en alcool,	Chocolat noir, confiture avec min. 50% de fruits, miel, sirop de Liège, fromage frais allégé à tartiner au cacao ou aux noisettes
Tolérés	Valeurs intermédiaires en graisses et/ou sucres et/ou sel et/ou alcool	Choix intermédiaire dans cette famille en fonction de la teneur en graisses, en sucres, en sel, en alcool, intérêt nutritionnel limité	Chocolat au lait, confiture avec moins de 50% de fruits, pâte à tartiner aux noisettes, pâte à tartiner au spéculoos, beurre d’arachides
A l’occasion	Plus de graisses et/ou de sucre et/ou de sel et/ou d’alcool, faible intérêt nutritionnel	Moins bon choix dans cette famille en fonction de la teneur en graisses, en sucres, en sel, en alcool, pas ou très peu d’intérêt nutritionnel	Chocolat blanc

 

Notez que pour cette famille, on ne parle pas de classe d’aliment « à favoriser » mais plutôt de « préférés », car en soi il ne faut pas favoriser d’aliments de cette famille, leurs atouts nutritionnels étant très limités, lorsqu’il y en a. On ne peut pas non plus conseiller de totalement les exclure de notre assiette, car ils font partie de nos habitudes de consommation et apportent une touche de plaisir appréciable.

On peut aussi mettre des légumes sur sa tartine, ce qui permet également d’atteindre plus facilement la consommation recommandée de 300 grammes par jour. On peut par exemple coucher entre deux tranches de pain de la laitue, des rondelles de tomate ou des tomates-cerises, des radis, du chou émincé, du cresson, du céleri râpé, de la betterave ou du poivron, ou les manger en accompagnement du pain, sous forme de salade, de terrine de légumes, de tourte au légumes salée ou de potage.